Šta je pravilna ishrana? Ovo nije prehrana sa ograničenim setom proizvoda, a ne sažetak ishrana. Izbornik za svaki dan može se izraditi od običnih jela, a u vrstama hrane također nećete morati biti ograničeni. Izbor zdravih proizvoda, kontrola dijela i pravilna priprema ključ su harmonije, zdravlja i odličnih rezultata u sportu za one koji su angažovani. Pored toga, pravilna ishrana je mnogo lakša od bilo koje od postojećih dijeta. Dovoljno je naučiti kako kombinirati proizvode.
Osnovni principi pravilne prehrane
Postoje samo dva naučno zvučna principa pravilne prehrane. Prvi je broj proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, kao i njenu energetsku vrijednost, ovise o spolu, starosti osobe i njegove vrste okupacije. Troškovi energije trebaju prelaziti količinu hranjivih sastojaka koji "dođe" s hranom ako osoba želi smršaviti. Ovo se odnosi na cijeli izbor pravilne prehrane.
Drugi znanstveno potkrijepljeni princip je raznovrsno proizvodi. Pored makro elemenata, odnosno proteini, masti i ugljikohidrate, tijela su potrebni vitamini, minerali, vlakno. Nalaze se u hrani u različitim proporcijama.
Ostatak principa su dodatne u prirodi:
- Piti dovoljno vode. Norma je 30 ml po kilogramu težine za obične uvjete, a 40 za visoku vlažnost i vruću klimu. Neki naučnici uzimaju u obzir vodu iz juha, povrća i čaja s kavom, ostalim - br. Dovoljno je da jednostavan korisnik zna da više od 300 ml toplih pića dnevno i više od 1 dijela supe - višak;
- Postoji vrijeme za redovne intervale. Prije toga, to se nazivalo "frakcijski princip prehrane", ali u 2000-ima potvrđeno je brojna studija da postoji 5-7 puta dnevno samo ako ste profesionalni sportaš ili patite od bolesti koja vam ne dozvoljava jesti hranu u bitnim porcijama. Za običnu osobu, dovoljno svaka 3-5 sati, ali strogo istovremeno, tako da ne preopterećuje probavne organe i održavaju stabilan nivo glukoze u krvi;
- Posljednji obrok - nekoliko sati prije spavanja. Ovo je neophodno da hranjive tvari uđu u krvotok, a tijelo se stvarno vraća noću ", popravljeno" tkivo oštećeno tokom fizičke aktivnosti, povećanog imuniteta, i nije se bavio probavom hrane;
- Umjerenost u hrani. Preliv, osjećaj težine i letargije nakon jela verni su sateliti gojaznosti i viška kilograma. Većina ljudi bi trebala ustati sa stola sa osjećajem lagane gladi. Potonji se ne odnosi na sportaše i napredne kondicijske trenere, trebali bi jesti toliko da su došlo do zasićenja, a sva planirana kalorija, proteini, masti i ugljikohidrati bili su u tijelu, a ne samo "planirani";
- Osnova prehrane su cijeli prirodni proizvodi. Da, otprilike 20% energije može se dobiti sa sušenim voćem, pravilno kuhanim biljnim konzerviranoj hrani, te smrznuto meso i riba, ali bolje je kuhati sa cijele žitarice, slabog povrća i ribe, koje nisu bile izložene produženom smrzavanju. Stanovnici sjevernih regija trebali bi obratiti pažnju na povrće sa saur;
- Ograničavajući jednostavne ugljikohidrate. Za osobu koja se bavi fizičkim radom, obukom snage ili ne postoji temeljna razlika kada postoje jednostavni ugljikohidrati. Za običnu osobu, bolje je "okružiti" obuku snage sa njima i birati samo voće, sušeno voće ili slatke slatkiše poput marshmallows-a. Ukupni udio slatkiša u prehrani ne smije prelaziti 10-20% sadržaja kalorija. Druga cifra je za fizički aktivne;
- Doručak je bolji jesti. Ali punjenje prvog obroka ovisi o brzini apsorpcije ugljikohidrata. Postoje ljudi koji brzo probavljaju i nauče takvu hranu. Ne preporučuju doručak prazne zobene kaše, čak ni sa voćem ili medom. Ovo je bolje kao prvi obrok koji je jeli jaja ili nisko -fat meso sa bilo kojom kuhanom grupom, na primjer, heljda;
- Velika količina pržene hrane jednaka je nezdravoj jetri i kršenju masti metabolizma. Zbog toga se hrana za pravilnu ishranu savjetuje da se ugasi, peče i kuha na roštilju, ali ne prženju u velikoj količini ulja. Maksimalno - pržite pileća prsa ili povrća u malom iznosu kokosa ili maslinovog ulja, a ne postoji više od nekoliko jednom sedmično
Korisni i štetni proizvodi za mršavljenje
Moderna nauka napustila je koncept štetnih proizvoda. Hrana je podijeljena na prirodno, a ne baš. Potonji ne bi trebao biti veći od 20% u prehrani. Prirodno su žitarice cjelovitih žitarica, mesa, ribe, ptica jaja, ribljih kavijara, mliječnih proizvoda sa niskim postotkom ulja masti, prirodne biljne ulje, orašastih plodova, plodova, povrća i meda. "Doza" za gubitak kilograma, izvori jednostavnih ugljikohidratih potreba - ovo su sušeni voće, voće i med. Matice su takođe ograničene zbog visokog kaloričnog sadržaja. Nemoguće je isključiti žumanjke i puter jaja - sadrže životinjske masti potrebne za sintezu seksualnih hormona. Djevojke koje ga nisu pojele godinama susreće se po poremećajima menstrualnog ciklusa, pogoršanjem kvalitete kože, kose, noktiju.
Obrađena hrana koja se može jesti na pravilnoj ishrani su tjestenina iz čvrstih pšeničnih razreda, hleba od grubog brašna, i Bran "kuglice". Uvjetno korisna prerađena hrana uključuje herkules zobene kaše bez dodavanja šećera, heljde i pšeničnih pahuljica, čitavih zrna.
Slatkiši, slatkiši, poluproizvodi i brza hrana, 3 na 1 pića, kava sa kremom iz mitraljeza, soda, soka i alkohola bolje je smanjiti na potrebni minimum. Postoji li neka hrana iz koje se oporavljaju? Moderna dijeta tvrdi da stvar nije u određenim proizvodima, već u općem sadržaju kalorija dijeta. Da, djevojka koja se hrani Shawjom, McDonaldtom, slatkišima i kafi 3 u 1 lakše steći težinu od one koji kuha heljda, piletine i preseče salate od krastavca. Ali razlog nije samo kao hrana, već u činjenici da je više kalorija na 100 g kilograma. S istom veličinom, djevojka jednostavno dobiva više energije.
Na pravilnoj prehrani, savjetuje se da isključuje sve gore navedeno, u brzini prehrambenih mreža, ograničite se na salatu s pilećim dojkama ili škampima, a u blagovaonici, u blagovaonici se nalazi pričvršćeno žitarice i ribe, a na "mackening praznici" - približavaju se mesu, povrću i plodovima.
Važno: Alkohol prema WHO standardima mogu biti pijani u količini dvije čaše od 150 ml suvog vina sedmično, ili dvije boce od 0,33 piva. Ali čak ni ovaj iznos krši metabolizam masti i djela jetre, stoga, u fazi aktivnog gubitka težine, alkohol je bolji za "davati neprijatelju".
Pravilna ishrana za fuziju: meni za nedelju dana
Postoje dvije mogućnosti za sastavljanje menija. Obično na internetu pišu nešto poput skupa jela koji nisu povezani jedni s drugima, što trebate za sebe kuhati svaki dan. Ovo nije preduvjet. Čitav progresivni svijet odavno koristi tako -kalirani "blok kuhanje" za mršavljenje.
Odabrana je dva dana u sedmici, obično nedjelju i srijedu. Ovih dana pripremaju se dva mesa ili riblje i riblje jelo, jedno veliko jelo od pirjanog povrća, a 2-3 vrste žitarica se kuha. Nadalje, porcije "Krupa plus proteini" i "protein plus povrće" postavljeni su u kontejnerima. Ostaje samo za voće sa sobom ili rezati salatu od povrća.
Izbornik "za estetete" i ljubitelje kuhanja mogu izgledati ovako svakog dana.
Ponedeljak
Ujutro zagrijavamo zobenu kašu, dodaju rešenu jabuku i kašiku proteina ili vikendica. Za ručak - dio mesa ili ribe s juhom, pirjanim povrćem, žitaricama ili tjesteninom u obliku vrućeg jela. Za večeru - pirjane gljive sa povrćem, porcija smeđeg riže. Glazbeno voće, pregršt orašastih plodova, jogurta ili vikendica sa visokim sadržajem proteina. Možete jesti kuhano jaje ako na ovaj dan nije bilo omlet za doručak. Oni koji nemaju dovoljno proteina mogu dodati kasele na dijetu
Utorak
Izrežite jabuku, pecite u mikrovalnoj, izvucite sredinu, pomiješajte sa sirom, dodajte lanene sjemenke ili Chia, a zaslađivač. Donećete doručak. Možete ga dopuniti čajem ili kafi s cimetom. Za ručak - povrtna ili riblja čorba, biljna salata, sa cijelim kruhom zrna. Stavite malu pileću grudi u salatu kako biste dobili proteina. Večera - pečeni krompir, plus rustikalni sir ili nerešena brynza. Grickalice su iste, meni je pogodan za vegetarijance, ako promenite dojke za soje proizvode.
Srijeda
Zbroj zrna za doručak sjajan je početak dana, ako ga dodate kremastom vikendicom, ili domaći sir i malo meda. Gladan? Jedite više povrća sa salate i pijte kafu. Za ručak možete kuhati bundevu purnu supu s pilećim prsa, a sezona ga sezone maslaca. Večera - riba ili prsa sa povrćnom salatom, dekocija ruka bez šećera.
Četvrtak
Proteinski omlet je dobar kada se u proteine dodaju 2 cijela jaja. Dakle, 4 proteina, 2 jaja, žito hleb i zeleni smoothies iz jabuke, celera i peršuna za početak ovog dana. Za ručak - bilo koja pileća supa i povrća salata. Ne dodajte majonezu u vodu. Večera - riba ili plodovi mora pari sa pečenim krompirom.
Petak
Vikendica sa voćem je doručak gurmanske, posebno ako je vikendica prirodni i srednji sadržaj masti. Možete dodati kašiku mleka i pobijediti sve sa blenderom da biste dobili ukusni desert. Za ručak - supa sa lososom ili skuše, plus biljna salata. Večera - kućica od sira sa voćem.
Subota
Zobene kaše ili heljda pahuljice s bobicama. Možete dodati vikendicu ili proteine proteina. Ručak je jelo od pirjanog običnog ili obojenog kupusa, mesa ili ribe s malo masti. Super za povrće. Večera - Jedrična kaša, pirjana govedina bez dodavanja masti.
Nedjelja
Čaša mlijeka, palačinke tikvice ili bundeve. Za ručku supu i salatu od povrća sa dodatkom kukuruza. Večera - Roštilj riba sa povrćem.
VAŽNO: Uloga se može odabrati samostalno, ovaj meni nije dogma. Za efikasno smanjivanje utega, jačinu porcija mora se izračunati na osnovu dnevne potrebe energije
Kako organizirati odgovarajuću ishranu za gubitak kilograma?
Stopa gubitka kilograma ne smije prelaziti 1 kg sedmično. Potrebno je izračunati sadržaj kalorija na takav način da padne sa 500 do 1000 g tjedno. To se obično postiže smanjenjem dnevnog sadržaja kalorija za 200-300 kcal od potrebe za energijom. U meterima kalorija tipa FAT Sikret, morate odabrati "sporo gubitak kilograma". Veće stope će dovesti do gubitka kilograma zbog mišićne mase. To povećava rizik od osteoporoze, značajno se pogoršava izgled figure i usporava metabolizam. Ako i dalje brzo smršavite, trebat ćete jesti vrlo malo za održavanje težine. To je teško i stoga poboljšajte nakon strogih dijeta.
Pravilna prehrana za gubitak kilograma nije prehrana. Sjedite sedmicu, odvojite kilogram vode, a zatim se vratite u restoran brze hrane. Potrebno je pridržavati se takve prehrane oko 12-15 tjedana kako bi ozbiljno smanjila težinu. Tada je težina podržana. 1-2 dijelova žitarica ili hljeba dodaju se u dijetu i počivaju iz nedostatka kalorija. Ako je potrebno nastaviti gubitak kilograma, vraćaju se na nju nakon nekoliko mjeseci.
Pravilna ishrana treba da prati izvedivu fizičku aktivnost. Koji svakodnevno preporučuje pola sata aerobne aktivnosti. Zdrave žene moraju dodati snagu rad sa svojim tijelom ili teretom za održavanje metabolizma na dobrom nivou.